Pilates leicht gemacht – Die Bauchmuskeln sind gefragt
Die Bauchmuskeln werden zwar während verschiedener Pilates-Übungen mittrainiert, aber es lohnt, sich auch mal auf diese Muskelgruppe zu konzentrieren, um Stabilität und Haltekraft unseres Rumpfes zu stärken. Die Übung Criss Cross kannst du ganz einfach zuhause nachmachen.
Abdominal Work – Bauchmuskeln
In einer Pilates-Stunde arbeiten die Bauchmuskeln die ganze Zeit. Trotzdem wollen wir uns in diesem Artikel auf sie konzentrieren, da sie zusammen mit den Rückenmuskeln für die Stabilität der Wirbelsäule so entscheidend sind.
Diese Muskelgruppe sorgt in Alltag und Sport für die Beugung des Rumpfes, ermöglicht die Drehbewegung und seitliche Neigung der Wirbelsäule. Der quere Bauchmuskel richtet den Rumpf auf und stabilisiert den unteren Rücken. Das ganze Paket ist also eine wirklich wichtige Gruppe von Muskeln.
Die Muskelgruppe soll jetzt auf isometrische Art trainiert werden. Es geht also darum, die Höhe des Rumpfes zu halten, damit Stabilität und Haltekraft in diesem Bereich verbessert werden. Du darfst hier aus deiner Komfortzone herauskommen, achte allerdings darauf, dass du die Bewegung mit korrektem Muskeleinsatz und sauberer Technik ausführst.
Die Atmung macht hier den großen Unterschied, also nutze dieses Potenzial der Pilates-Technik. Mit diesen Übungen hast du die Möglichkeit, die Bauchmuskeln in jedem erdenklichen Winkel zu bearbeiten. Du wirst eine schnelle Verbesserung spüren.
Criss Cross »to go« – Kurz & bündig
Ausgangsposition: Rückenlage, Kopf und Schultergürtel angehoben, Knie gebeugt, Hände hinter dem Kopf, Finger verschränkt
Bewegungsablauf: beim Ausatmen Bein strecken, Richtung gebeugtes Knie drehen, beim Einatmen zurück zur Mitte kommen, Beine wechseln, beim Ausatmen zur anderen Seite drehen, beim Einatmen zurück zur Mitte kommen, Beine wechseln
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Übung im Detail
Mit dem Ausatmen drehst du dich in Richtung gebeugtes Knie und streckst zur selben Zeit das andere Bein nach vorn, ohne die Höhe zu verändern. Mit dem Einatmen drehst du dich über die Mitte, um ausatmend auf der anderen Seite anzukommen. Die Drehung kommt von oberhalb der Taille, während der untere Rücken und das Steißbein fest verankert auf der Matte liegen. Behalte außerdem die Ellenbogen weit und die Schultern tief.
10 Wiederholungen
Wozu diese Übung?
Dadurch, dass die Hände hinter dem Kopf platziert sind und eine Rumpfdrehung enthalten ist, wird die Bewegung nicht nur schwerer, die schrägen Bauchmuskeln werden zusätzlich trainiert. Besonders wichtig für Golf, Tennis, Volleyball, Handball oder Bewegungen wie Heben, Laufen und Springen.
