Gesund im Alltag: Einfache Tricks für ein besseres Leben

Work-Life-Balance
Gesund im Alltag

Mehr Energie und Zufriedenheit durch eine bewusste Ernährung

Rund 80 Prozent aller Zivilisationserkrankungen wie Diabetes, Krebs, Herzinfarkt und Schlaganfall sind lebensstilbedingt, der Rest ist genetisch festgelegtes Schicksal. Zeit zum Umdenken also, und zwar bevor dich der Leidensdruck dazu zwingt! Positiver Nebeneffekt: Nur wenn ich so lebe, dass es mir gut geht, bin ich voller Energie und strahle das auch aus. 

Etwas Selbstdisziplin und Gewissenhaftigkeit sind zwar nötig, um alte Verhaltensmuster aufzubrechen, aber: die Dosis macht das Gift. Wenn ich mich also in der Woche überwiegend gut ernähre, kann ich mir am Wochenende auch mal etwas vermeintlich Ungesundes gönnen – weil es mich glücklich macht. Und Glücklichsein ist gesund. Umgekehrt gilt: Wenn uns Dinge keine Freude bereiten, tun wir sie nicht gerne. Es ist also kontraproduktiv, zu streng zu sich zu sein. Stattdessen solltest du locker bleiben und mit Spaß an dein „Projekt Gesundheit“ herangehen.

 

Die drei wichtigsten Basics

Die drei besten Komponenten, um ganze sieben Jahre länger zu leben als der Durchschnitt der Bevölkerung – und dies auch noch bei bester Gesundheit –, sind kostenlos und sofort umsetzbar. Laut einer Langzeitstudie des Max-Planck-Instituts für demografische Forschung sind das:

  • Kein Übergewicht (BMI unter 30)
  • Nicht rauchen
  • Mäßig Alkohol konsumieren

Im Alltag kannst du schon mit kleinen Veränderungen viel erreichen. Die schwedische Fernsehmoderatorin und Medizinjournalistin Charlotte Karlinder hat dazu in ihrem Buch „Gesund ist das neue Sexy“ fast 100 Tipps zusammengestellt, die durch ihre Einfachheit verblüffen. So ist laut einer Lebensstil-Studie mit über 500 Teilnehmern beispielsweise die Kücheneinrichtung entscheidend dafür, ob sich unser Gewicht im Normbereich befindet. Probanden, die Obst und Gemüse auf ihrer Küchenarbeitsplatte oder auf dem Esstisch hatten, wogen im Schnitt etwa sechs Kilo weniger, und der BMI war niedriger. Toasterbesitzer hatten einen höheren BMI und brachten im Schnitt etwa neun Kilo mehr auf die Waage. Also ab in den Keller mit deinem Brotröster! 

 

Einen festen Platz auf deinem Speiseplan sollten alle Gemüse- und Obstsorten mit wenig Stärke haben.
Redaktion

Weniger Bauchfett durch Blaubeeren

Spannend: In einer Studie der University of Michigan hatten Laborratten, deren Futter Blaubeeren enthielt, nicht nur weniger Bauchfett als die Vergleichsgruppe, sondern auch bessere Cholesterin-, Glucose- und Insulinwerte. Wichtig: Den besten Effekt erzieltst du, wenn du Heidelbeeren frisch konsumierst. Um deine Fettverbrennung zusätzlich anzukurbeln, probiere doch einmal das „Schlankwasser“ von Charlotte Karlinder. Getrunken wird der Mix aus Gurke, Minze, Zitrone, Ingwer und Wasser am besten vor den Mahlzeiten. Das sättigt, sodass du die Größe der Portionen auf zwei Drittel senken kannst. Der Aroma-Mix verhindert außerdem Heißhungerattacken. Das Rezept für das Schlankwasser ist ganz einfach, du findest es am Ende dieses Artikels. 

Tipp für noch größeren Erfolg: Einen festen Platz auf deinem Speiseplan sollten alle Gemüse- und Obstsorten mit wenig Stärke haben. Eine ganze Menge Kalorien sparst du mit grünen Lebensmitteln und – wer hätte das gedacht? – aufgewärmten Nudeln oder anderen stärkehaltigen Lebensmitteln. Beim Abkühlen nach dem Kochen wird aus normaler Stärke nämlich resistente Stärke, die sich nicht von den körpereigenen Enzymen aufspalten lässt. Stattdessen entstehen mehr Ballaststoffe, die länger satt machen.

 

Lass die Finger von Kohlensäure

Du nimmst auch schneller ab, wenn du viel kaltes Wasser trinkst, denn hier muss dein Körper zur Erwärmung mehr Energie aufwenden. Von Sprudelwasser solltest du aber die Finger lassen. Das Hungerhormon Ghrelin wird bei Aufnahme von Kohlensäure vermehrt produziert. Auch zu wenig Schlaf kann den Appetit steigern. 

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die täglich einen Sport-Quickie in ihren Alltag integrieren, ein deutlich geringeres Diabetes-, Herzinfarkt- und Schlaganfall-Risiko haben. Den Partner zu einer Runde „Sexercise“ zu verführen, zählt übrigens auch dazu. Es bringt auch schon viel, wenn du Fahrstühle und Rolltreppen im Alltag konsequent umgehst. Empfehlenswert ist außerdem ein hochintensives Intervalltraining von 15 bis 30 Minuten zwei- bis dreimal pro Woche. So baust du Muskeln auf, die mehr Fett verbrennen – sogar viele Stunden nach dem Workout.

Als Snack fürs Büro empfiehlt sich Avocado statt Butter als Brotbelag. Zum Vergleich: Butter bringt es auf 750 Kalorien und 83 Prozent Fett (pro 100 g). Bei der Avocado sind es lediglich 220 Kalorien und 24 Prozent Fett. Und dabei handelt es sich auch noch um gesundes Fett, reich an ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E. Sättigend und gesund sind auch Apfel-Erdnussmus-Schnitze, Apfelkarottensalat mit Naturjoghurt, Zitronensaft und etwas Öl sowie Wassermelonen-Schafskäse-Minze-Basilikum-Salat.

 

Entscheide bewusst, atme tief!

Meiden wie den Teufel solltest du sogenannte Transfette, das sind ungehärtete Fette. Tipp: Zwinge dich einfach jedes Mal, wenn du etwas Ungesundes oder eine zweite Portion essen möchten, vorher bis 25 zu zählen. Du wirst dich in den meisten Fällen umentscheiden. Und: Atmen nicht vergessen! Unsere Verdauung braucht für einen raketenschnellen Stoffwechsel tiefe Atemzüge bis in den Bauchraum. 

Zum Abschluss noch ein kleiner Rat: Schreibe dir deine konkreten Ziele auf – und wie du sie erreichen willst. Zusätzlich brauchst du noch einen Plan B. Denk dabei daran: Alles muss im Alltag umsetzbar sein. Und hier nun wie versprochen das Schlankwasser-Rezept von Charlotte Karlinder für eine Tagesration:

 

Rezept für Schlankwasser

Zwei Liter Wasser, ein Stück frischer geriebener Ingwer (etwa zwei bis drei Zentimeter), eine mittelgroße, geschälte Gurke in dünnen Scheiben, zwölf Blätter Minze und eine mittelgroße unbehandelte Zitrone in dünnen Scheiben. Die Zutaten werden in einen Krug gegeben. Den Mix über Nacht oder zumindest für ein paar Stunden in den Kühlschrank stellen, damit sich die Aromen vermischen und entfalten können.

 

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