Entspannungstechniken, die wirklich helfen

Ein Wechsel von Spannung und Entspannung gehört zum Leben wie der Wechsel zwischen Wachzustand und Schlaf. Schädlich für die Gesundheit ist eine chronische Anspannung, wie sie in der modernen Gesellschaft mit ständiger Verfügbarkeit häufig anzutreffen ist. Das Erlebnis der Rückkehr zu regenerativen Entspannungsphasen durch Anwendung einer effektiven Entspannungstechnik ist faszinierend und wirkt erholsam, wohltuend und motivierend.

Sympathikus und Parasympathikus

In akuten und auch in diffusen Stressphasen übernimmt das sympathische Nervensystem die Steuerung unseres Stoffwechsels. Ausgeschüttete Stresshormone programmieren deinen Körper auf Höchstleistung, auf Flucht oder Angriff. Die Skelettmuskulatur wird deshalb in einen Zustand höherer Grundspannung versetzt, quasi in einen höheren Muskeltonus.

Nachdem die akute Stressphase überwunden ist, übernimmt der Antagonist des Sympathikus, der Parasympathikus, die Regie. Stresshormone werden reduziert und der Stoffwechsel auf Regeneration und Wachstum programmiert.

Häufig reiht sich allerdings in der modernen Gesellschaft eine Stresssituation an die nächste, so dass sich allmählich ein höherer chronischer Stresszustand einstellt, der sich beispielsweise durch eine dauerhaft erhöhte Cortisolkonzentration nachweisen lässt. Die Muskeln verkürzen sich allmählich, so dass sich eine veränderte Körperhaltung und eine eingeschränkte Bewegungsfreiheit einstellen.

Entspannungstechniken lösen psychische und muskuläre Spannungen

Normalerweise werden die Phasen der Spannung (Stress) und Entspannung durch unser autonomes Nervensystem unwillkürlich gesteuert. Wenn sich allerdings die Entspannungsphasen rarmachen oder gänzlich ausbleiben, sind effektive Entspannungstechniken angesagt, die willentlich in das autonome Nervensystem eingreifen und dem auf der Strecke gebliebenen Parasympathikus unter die Arme greifen.

Welche der körperlichen oder mentalen Entspannungstechniken für dich besonders effektiv sind, hängt von dir selbst ab, von deinen Vorlieben und deinem Typus.

Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung

Autogene Entspannungsübungen und die Progressive Muskelentspannung sind aktive Entspannungstechniken und zielen in erster Linie auf eine Auflösung des chronisch erhöhten Muskeltonus der gesamten Skelettmuskulatur ab.

• Autogenes Training: Autogene Entspannungsübungen beinhalten leicht zu erlernende selbsthypnotische Entspannungsübungen, die auch bewusstes Atmen einschließen. Ein vollständiger Durchlauf beim autogenen Training beansprucht nur drei bis fünf Minuten und kann im Sitzen oder Liegen ausgeführt werden.
   
• Progressive Muskelentspannung: Die Progressive Muskelrelaxation beinhaltet körperliche Übungen, die jeweils bestimmte Muskelpartien in definierter Reihenfolge zur bewusst wahrgenommenen Anspannung bringen und nach etwa fünf Sekunden wieder bewusst gelockert werden. Es wird dadurch das Gefühl für die Muskelanspannung und -entspannung zurückgeholt und ins Bewusstsein gerückt. Die Übungen nehmen etwa 20 bis 30 Minuten in Anspruch. 

Beide Entspannungsmethoden lassen sich gut kombinieren, sodass der erwünschte Entspannungszustand durch eine rein mentale, autosuggestive Methode oder durch praktische technisch-körperliche Muskelübungen erreicht wird. Du kannst beide Methoden erproben und entscheiden, ob dir eine der beiden Techniken zusagt.

Weitere effektive Entspannungstechniken

Weitere effektive Entspannungstechniken, die mit körperlichen Aktivitäten verbunden sind, haben zum Teil ihren Ursprung in der jahrhundertealten Tradition fernöstlicher oder indischer Kulturen und schließen bewusstes Atmen mit ein. Die wichtigsten und effektivsten Entspannungstechniken sind:

• Tai-Chi: Meditative Kampfkunst aus China, die Geist, Körper und Energie ausbalanciert. Kampfbewegungen werden langsam und in weichen, fließenden Abfolgen nachgespielt.
   
• Qigong: Methode der traditionellen chinesischen Medizin. Die Übungen verbinden mentales wie körperliches Training und helfen deine Energien zu spüren und die Selbstheilungskräfte deines Körpers zu aktivieren. 
   
• Yoga: Komplexe, indisch-philosophische Lehre, die in Europa oft auf die körperlichen Übungen verengt wird. Neben den Asanas umfasst Yoga jedoch noch Pranayama, Mantras sowie Meditation.
   
• Pilates: Ein Ganzkörpertraining, welches unter stetiger Berücksichtigung der speziellen Atmung gleichzeitig kräftigt und dehnt. Durch die erforderliche Konzentration und Zentrierung während des Trainings wird auch der Geist ruhig und entspannt. 
   

Mentale Entspannungstechniken

Besonders wirksam sind modernes Achtsamkeitstraining und meditative Atemübungen, die bewusstes Atmen als Grundlage für die Übungen beinhalten. Das Achtsamkeitstraining lenkt die Aufmerksamkeit auf den Körper und die Atmung. Es wird dadurch erreicht, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren.

Die Gedanken werden nicht mehr durch bereits erfolgte oder zu erwartende zukünftige Ereignisse abgelenkt. Ziel ist es, dass die Konzentration auf das Jetzt zu einer tiefen Entspannung führt, so dass der Parasympathikus die Regie übernehmen kann.

Die angewandte Atemtechnik findet sich in gleicher oder ähnlicher Form auch bei anderen mentalen oder praktischen Entspannungstechniken wieder. Die meisten Atemübungen bedeuten den Einstieg in die Entspannung über die Konzentration ausschließlich auf den Atem.

Hier geht es zu konkreten Übungen und Anleitungen, die dir helfen können, dich zu entspannen:

• Yoga gegen Stress
• Loslassen mit Yoga Nidra
• Body Scan - eine Achtsamkeitsübung 
• 5 Übungen zur Atementspannung
• 3 Mini-Meditationen für Einsteiger
• Achtsam Atmen im 4-6-Rhythmus