Autogenes Training: gut erforschte Methode gegen Stress
Autogenes Training: Kontrolle über Stress und Anspannung
Stresszustände und Entspannung werden durch die beiden autonomen Nervensysteme Sympathikus und Parasympathikus gesteuert. In Stresssituationen betätigen sich die sympathischen Nerven als Einpeitscher, alle Körperfunktionen werden auf Flucht beziehungsweise Angriff programmiert. Nach Überwindung der stressauslösenden Situation übernehmen die parasympathischen Nerven die Regie. Sie bauen die Stresshormone ab und sorgen für eine Rückkehr der Körperfunktionen in den Entspannungs- und Wachstumsmodus. Der Wechsel zwischen Spannung und Beruhigung hält uns gesund und zufrieden. Häufig gelingt dieser Wechsel jedoch nicht mehr reibungslos. Wir stecken dann in Dauerstress fest und kommen immer schlechter zur Ruhe.
Genau hier setzt das Autogene Training als Entspannungstherapie an. Das Gefühl des Getriebenseins, das sich bei dauerhafter Anspannung einstellt, kannst du durch Autosuggestion in einem willentlichen Prozess abbauen. Du schaffst es, dem Parasympathikus zu seinem Recht zu verhelfen und in den für die Körperregeneration so wichtigen Entspannungszustand zu gelangen.
Wie funktioniert Autogenes Training
Die Macht der Gedanken ist enorm: Placebos oder sogar Scheinoperationen können das gesundheitliche Befinden von Patienten allein durch die Vorstellung entscheidend verbessern. Die Gedanken lösen im Körper ähnliche Reaktionen aus wie „echte“ Medikamente oder Operationen. Es ist die eigene Vorstellungskraft, eine Art Selbsthypnose, die im Körper physiologisch messbare Reaktionen verursacht. Ähnlichen Gesetzmäßigkeiten folgt das Autogene Training: Dein Körper reagiert auf bestimmte Vorstellungen und lässt sich durch definierte Übungseinheiten in den Entspannungszustand versetzen.
In der Grundstufe des Autogenen Trainings geht es um Schwere-, Wärme- und Atemübungen nach bestimmten Mustern. Du konzentrierst dich auf deinen Atem und stellst dir vor, wie deine Arme, Beine und schließlich dein ganzer Körper warm und schwer werden. Die einzelnen Übungselemente dauern jeweils nur drei bis fünf Minuten und können im Sitzen oder Liegen ausgeführt werden. Zum Erlernen der Technik empfiehlt es sich, zunächst mehrere Tage hintereinander nur ein Element zu üben, bevor sich das nächste Element darauf aufbauen lässt. Ein grundlegender positiver und motivierender Effekt stellt sich bereits ein, wenn das erste Element, die Schwereübung, zu einer körperlichen Reaktion führt: Du fühlst dich nach der Übung entspannter und zufriedener, Muskelverspannungen lösen sich und dein Schlaf wird ruhiger.
Zum Erlernen der Grundstufe sind folgende Übungen für dich sinnvoll:
Die erste Grundübung beim Autogenen Training besteht in der Schwereübung. Du stellst dir vor, dass dein rechter Arm angenehm schwer wird. Du kannst das sogar aussprechen oder dir vorstellen, die Anweisung auf ein Blatt Papier oder eine Tafel zu schreiben. Als Linkshänder fängst du übrigens mit dem linken Arm an. Wenn sich der Arm schwer anfühlt, sollst du das Schweregefühl allmählich auf den ganzen Körper ausweiten.
Die sich anschließende Wärmeübung verläuft nach dem gleichen Muster: Du stellst dir vor, dass dein Arm wohlig warm ist und unterstützt das Wärmegefühl mit dem mehrmaligen Wiederholen des Ausspruchs „mein rechter Arm ist angenehm warm“. Zum Abschluss kommt die Konzentration auf deinen Atem. Du stellst dir vor, dass dein Atem wohltuend ruhig und regelmäßig ist.
Die gesamte Grundübung dauert nicht länger als drei bis fünf Minuten und sollte täglich etwa zweimal durchgeführt werden. Beende deine Übung dann durch die sogenannte Rücknahme: Balle die Hände zu Fäusten, hebe mehrmals die Arme, öffne die Augen und strecke dich wohlig. Jetzt bist du wieder erfrischt und entspannt in der Realität angekommen. Wenn du die Übung direkt vor dem Schlafen durchführst, kannst du die Rücknahme auch weglassen. Worauf wartest du noch? Beginne doch gleich jetzt mit der ersten Übung!
