Johannes Lauterbach: 5 Übungen zur Atementspannung

Meditation & Achtsamkeit
5 Übungen zur Atementspannung

Durch ruhiges Atmen den Stress hinter sich lassen

Unsere seelische und körperliche Verfassung spiegelt sich in unserem Atem wider. Bei Stress, Wut oder langem Sitzen atmen wir meist unregelmäßig, flach oder beschleunigt – manchmal vergessen wir sogar ganz zu atmen. Sind wir dagegen entspannt, ist unsere Atmung ruhiger,  freier und tiefer. Stress und eine ruhige Atmung schließen sich gegenseitig aus. Dieser  Zusammenhang ist ganz entscheidend, da wir unsere Atmung mit dem Willen steuern können. Wenn wir also bewusst ruhig und gleichmäßig atmen, sind wir in der Lage, auch in stressigen Situationen gelassener zu handeln. 

Unser Atem geschieht weder in der Vergangenheit noch in der Zukunft, sondern ausschließlich in der Gegenwart. Die Konzentration auf unseren Atem hilft uns also, im Hier und Jetzt anzukommen. Jeder Atemzug ist eine neue Möglichkeit, innezuhalten und aus anstrengenden Gedankenschleifen auszusteigen. Hier einige einfache und effektive Atemübungen:

 

Übung 1 (Dauer: 1 bis 3 Minuten)

Beobachte deinen Atem, wie er kommt und geht. Wo kannst du deinen Atem deutlich spüren – in der Nase, im Brustraum oder im Bauch? Wenn du ruhiger geworden bist, beginne deine Atemzüge zu zählen – und zwar bei jedem Einatmen. Zähle bis 10 und dann wieder rückwärts bis 0. Wirst du zwischendurch von einem Gedanken abgelenkt, ärgere dich nicht, sondern mache mit dem Zählen weiter.

 

Längeres Ausatmen ist stressreduzierend und beruhigt.
Johannes Lauterbach

Übung 2 (Dauer: 30 Sekunden bis 2 Minuten)

Atmen doppelt so lang aus wie ein. Wenn du vier Sekunden lang einatmest, atme ganz langsam acht Sekunden aus. Zähle beim Ein- und Ausatmen. Du kannst die Atemlängen auch steigern. Längeres Ausatmen ist stressreduzierend und beruhigt.

 

Übung 3 (Dauer: 1 bis 2 Minuten)

Halten dir das rechte Nasenloch zu und atme durch das linke ein. Dann lasse los und halte beim Ausatmen das linke Nasenloch zu. Achte darauf, dass sich deine Bauchdecke bei jedem Atemzug hebt und senkt. Du wiederholst die Übung drei- bis fünfmal und wechselst dann die Seiten. Also: Atme durch das rechte Nasenloch ein und durch das linke aus. Da die Wechselatmung beide Gehirnhälften gleichzeitig anregt, bist du nach der Übung nicht nur entspannter, sondern auch konzentrierter.

 

Übung 4 (Dauer: 30 Sekunden bis 1 Minute)

Du liegst oder sitzt, legst die Fingerspitzen deiner Hände in die kleinen Gruben oberhalb deines Schlüsselbeins und atmest bewusst von unten nach oben in deine Schlüsselbeine hinein. Nimm wahr, wie sich die Schlüsselbeine beim Einatmen heben und Ausatmen senken. Mit dieser Übung weitest du deine Lungenspitzen.

 

Übung 5 (Dauer: 1 bis 2 Minuten)

Du stehst, sitzt oder liegst. Die Hände liegen oberhalb deines Bauchnabels locker übereinander. Du lässt deinen Atem frei fließen, ohne ihn zu beeinflussen. Nach einigen Atemzügen atmest du mit einem sanften P durch den Mund aus. Beim Einatmen durch die Nase kannst du dir vorstellen, dass du einen angenehmen Geruch aufsaugst. Mit dieser Übung löst du Verspannungen im Zwerchfell und entspannst deine Bauchatmung. Schöner Nebeneffekt: Durch die Atembewegung werden deine Bauchorgane massiert. Dadurch verbessert sich auch die Verdauung.

 

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