So stärkst du deinen Rücken

Leben & Balance

Wir alle tun es: beim Frühstücken, in Auto, Bus und Bahn. Am Schreibtisch, wenn wir einen Bürojob haben, spätestens aber nach Feierabend, wenn wir uns wohlverdient auf die Couch werfen. Wir sitzen, viele von uns acht oder sogar mehr Stunden, doch während es so herrlich bequem erscheint, machen wir uns damit selbst krank. 

Seit einigen Jahren kursiert der Ausspruch „Sitzen ist das neue Rauchen“. Das klingt dramatisch und übertrieben, im Kern entspricht es aber der Wahrheit. Ursprünglich wurde dieser Satz geprägt von US-Forschern, die Vielsitzern eine um 20 Prozent verringerte Lebensdauer zuschrieben – Vielsitzen, das ist für die Forscher alles über sechs Stunden täglich. Studien zufolge sitzen die Deutschen ganze sieben bis neun Stunden täglich. Dabei raubt uns natürlich nicht das Sitzen an sich die Lebenszeit, sondern vielmehr die daraus folgenden Probleme und Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes und Übergewicht.


 

Rückenschmerz ist die Volkskrankheit Nummer eins

Jeder klagt früher oder später über ein schmerzendes Kreuz, einen verspannten Nacken und damit einhergehende Kopfschmerzen. Vor allem Menschen mit Schreibtischjob sind davon betroffen, denn das nach vorne gelehnte Sitzen belastet unsere Wirbelsäule stärker als aufrechtes Sitzen. Aber auch unser steigender Handykonsum führt zu einer schlechten Haltung, einem „Handynacken“ und damit verbundenen Verspannungen. 

Doch woher kommt der „Rücken“ eigentlich? Die Stellen, die beim (schlechten) Sitzen am meisten belastet werden, sind die unteren beiden Bandscheiben der Lendenwirbelsäule. Durch die evolutionäre Entwicklung hin zum aufrechten Gang ist unsere Wirbelsäule durch unser Körpergewicht stark belastet. Das hält sie natürlich aus, das viele Sitzen lässt aber ungewohnte Kräfte auf sie wirken. Diese Kräfte sind im Sitzen 50 % stärker als im Stehen, „schlechtes“ Sitzen wirkt sogar 70 % stärker. Folglich kommt es neben Rückenschmerzen auch öfter zu Bandscheibenvorfällen. 

Wer jobtechnisch viel sitzt, kann das natürlich nur bedingt unterbinden. Umso wichtiger ist es aber, gezielt Bewegungseinheiten einzubauen – der Gang ins Fitnessstudio kann acht Stunden am Schreibtisch zwar nicht aufwiegen, doch Cardio-Einheiten sorgen für Abwechslung im Bewegungsapparat. Plus: Beim Sport kannst und solltest du deine Körpermitte gezielt stärken, damit dein Rücken das Sitzen besser wegstecken kann. 

 

Dinge, die du wunderbar in deinen Alltag einbauen kannst:

Bewegung, wann immer es geht

Die Treppen statt den Aufzug nehmen, in der Bahn stehen bleiben statt einen Sitzplatz zu suchen, oder gleich mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren: Auf die 10.000 Schritte am Tag wird kaum jemand von uns wirklich kommen, aber jede kleine Entscheidung kann schon auf dein Bewegungskonto einzahlen.

 

Kannst du im Stehen arbeiten?

Nicht jeder von uns hat einen höhenverstellbaren Schreibtisch – manche Arbeitgeber bieten aber Stehtische für einen Positionswechsel an. Wenn auch das nicht möglich ist, gibt es trotzdem noch kleine Stellschrauben. Führe deine Telefonate doch einfach mal im Stehen. Verzichte in Meetings aufs Hinsetzen. Das hat noch den Bonus, dass im Stehen auch die Konzentration länger erhalten bleibt und alle produktiver arbeiten. Besprechungen können aber auch im Gehen an der frischen Luft abgehalten werden, dabei kommen einem meist noch die besten Ideen. Und natürlich: Besucht die Kollegen an ihrem Schreibtisch anstatt ihnen wegen einer Angelegenheit eine Mail zu schreiben. 

 

Rückentraining

Du musst nicht gleich zur Rückenschule gehen und auch Bodybuilding ist nicht erforderlich. Trotzdem solltest du bei deiner Fitnessroutine verstärkt auch auf deine Körpermitte, den sogenannten „Core“ achten. Denn, wie der Name schon sagt, Rücken- und Bauchmuskulatur sind der Kern deines Körpers – diese Muskulatur stützt dein gesamtes Körpergewicht und hält dich fit und beweglich. Baue also Übungen wie Sit-ups, Planks und Side Planks in dein Programm ein. Auch TRX-Training, Yoga und Pilates oder HIIT-Training sind effektiv, um die Core-Muskulatur zu stärken.

Mini-Workouts lassen sich übrigens auch gut auf der Arbeit einbauen. Mittlerweile gibt es viele Apps, die einen mit kurzen Trainings versorgen, z.B. die „Seven Minutes“-App. Dafür muss man nicht einmal die Mittagspause opfern, denn die Übungen sind schnell zwischendurch oder in der Kaffeepause gemacht, ganz ohne Equipment. 

Wer gar keine Zeit für ein schnelles Workouts hat, sollte zumindest versuchen, die Sitzpositionen so oft es geht zu variieren, zwischendurch wenigstens aufzustehen und sich einfach mal zu strecken. Bereits Verspannungen? Ein heißes Bad oder eine Massage können helfen – wer dauerhaft Beschwerden hat, kommt allerdings an einem Physiotherapeuten nicht vorbei. 

 

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