Hormonhaushalt regulieren mit Ernährung? So bringst du deine Hormone ins Gleichgewicht

Was sind Hormone?

Mal Hand aufs Herz: Woran denkst du bei dem Begriff »Hormone«? Im Sprachgebrauch werden damit üblicherweise die Geschlechtshormone Testosteron, Östrogen und Progesteron bezeichnet – meist kommen uns solch bedeutende Phasen wie Pubertät und Wechseljahre, Schwangerschaft und PMS in den Sinn. Dabei machen Hormone in unserem Körper mehr aus, als uns zu Frau oder Mann zu machen. Aber was genau sind eigentlich Hormone?

Hormone sind chemische Substanzen, die von spezialisierten Zellen im Körper produziert werden und als Botenstoffe im Körper wirken und verschiedenste Signale an unser Hirn senden. Sie werden in Drüsen und Organen wie der Schilddrüse, der Nebennierenrinde, Bauchspeicheldrüse und natürlich Eierstöcken und Hoden produziert.

Hormone spielen eine wichtige Rolle bei der Steuerung von Bewegung, Emotionen, Wahrnehmung und vielen anderen körperlichen Funktionen. Unser Hormonhaushalt reguliert verschiedene Körperfunktionen wie z.B. Stoffwechsel, Wachstum, Fortpflanzung und Stimmung.

Zu den wichtigsten Hormonen in unserem Körper zählen

• Cortisol und Adrenalin (Stresshormone)
• Insulin (Diabetes-Hormon)
• Oxytocin (Kuschelhormon)
• Serotonin und Endorphine (Glückshormone)

Diese Hormone – sie leisten also wesentliche Arbeit, damit unser Körper funktioniert und können durch verschiedene Faktoren wie Stress, Ernährung, Bewegung und Alterung beeinflusst werden.

Sind sie im Gleichgewicht, fühlen wir uns fit und ausgeglichen. Ist dein Hormonhauhalt aus verschiedenen Gründen durcheinander und aus dem Gleichgewicht geraten, kann das zu verschiedenen Erkrankungen führen, die von unangenehmen Symptomen bis hin zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen reichen können.

In diesem Beitrag erfährst du mehr über mögliche Ursachen und Symptome eines gestörten Hormonhaushalts und wie du ihn regulieren kannst.

Ursachen für einen gestörten Hormonhaushalt

Es gibt viele Faktoren, die den Hormonhaushalt beeinflussen können. Hier sind einige Beispiele:

• Lebensstil: Der Lebensstil kann einen großen Einfluss auf deinen Hormonhaushalt haben. Faktoren wie Ernährung, Bewegung, Stress und Schlaf können den Hormonhaushalt beeinflussen.
   
• Alter: Der Hormonspiegel im Körper verändert sich im Laufe des Lebens. Während der Pubertät und in den Wechseljahren gibt es zum Beispiel größere hormonelle Veränderungen im Körper.
   
• Genetik: Die Veranlagung zu bestimmten Hormonstörungen kann genetisch bedingt sein.
   
• Medikamente: Einige Medikamente können den Hormonhaushalt beeinflussen, entweder indem sie die Produktion von Hormonen hemmen oder durch direkte Wirkung auf Hormonrezeptoren.
   
• Krankheiten: Einige Krankheiten können den Hormonhaushalt beeinflussen. Beispiele dafür sind Schilddrüsenerkrankungen, Diabetes und Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS).
   
• Umweltgifte: Schadstoffe wie Pestizide, Schwermetalle und andere Umweltgifte können den Hormonhaushalt stören.
   
• Absetzen der Antibaby-Pille: Die Pille suggeriert deinem Körper mit ihren künstlichen Östrogenen, die zur Verhütung beitragen, dass genug Östrogen vorhanden ist – dein Körper stellt die Produktion des natürlichen Östrogens ein. Setzt du die Pille ab und der Körper bekommt keine Hormone mehr von außen, muss die eigene Hormonproduktion erst wieder angekurbelt werden.
   
• Schwangerschaft: in dieser Zeit spielen die Hormone eine wichtige Rolle, da durch die Östrogene das unbefruchtete Ei heranreift. Zum Eisprung verändern sie die Gebärmutterschleimhaut so weit, dass Spermien besser passieren und das reife Ei befruchten können. Die Verhütungspille ersetzt unsere natürlichen Östrogene durch künstliche, die das Heranreifen der Eizelle unterdrücken. 
   
• Vor allem für Frauen ist der Blick auf die Östrogene wichtig, denn während die Ausschüttung von Endorphinen und Cortisol leicht ausgelöst werden kann (etwa durch die Sonne, Küssen, Lachen und Sport), sind Östrogene nicht so unmittelbar von außen steuerbar.

Ist dein Hormonhaushalt durcheinander? Symptome

Hormone leisten als Botenstoffe wesentliche Arbeit, damit unser Körper funktioniert. Durch verschiedene Faktoren wie Stress, Ernährung, Bewegung und Alterung werden sie beeinflusst.

Ist dein Hormonhaushalt durcheinander, kann es zu Symptomen kommen, wie

• Haarausfall
• Hitzewallungen
• Stimmungsschwankungen
• ständige Müdigkeit und Erschöpfung
• Akne
• Ausbleiben der Periode (nach Absetzen der Pille)

Beachte, dass der Hormonhaushalt sehr komplex ist und von sehr vielen Faktoren beeinflusst werden kann. In manchen Fällen kann eine hormonelle Störung zu Gesundheitsproblemen führen, dann solltest du dies unbedingt bei deinem Hausarzt abklären lassen.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, kann ein erster wichtiger Schritt sein, um deine Hormone ins Gleichgewicht zu bringen.

Wie du Hormone mit Ernährung ins Gleichgewicht bringst

Eines vorab: Nicht immer lässt sich ein »Zuviel« oder »Zuwenig« an bestimmten Hormonen mit Ernährung therapieren. Ein ausgeglichener, vornehmlich organischer Speiseplan mit viel Obst und Gemüse und ausgewähltem Fisch und Fleisch in Bioqualität sowie ein Verzicht auf verarbeitetes Essen wie Tiefkühlkost und Fast Food tragen aber in jedem Fall zu einem ausgeglichenen Hormonhaushalt bei.

Folgende Nahrungsmittel und Ernährungsgewohnheiten können deine Hormone ins Gleichgewicht bringen:

• Ballaststoffreiche Lebensmittel: Ballaststoffe können helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und Insulinspitzen zu vermeiden. Gute Quellen für Ballaststoffe sind Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse.
   
• Proteine: Proteinreiche Nahrungsmittel können helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Insulin freizusetzen. Gute Quellen für Proteine sind mageres Fleisch, Fisch, Hühnchen, Eier, Bohnen, Linsen und Nüsse.
   
• Gesunde Fette: Gesunde Fette, wie Omega-3-Fettsäuren, können helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und die Hormonproduktion zu verbessern. Gute Quellen für gesunde Fette sind Fisch, Nüsse, Samen und Avocado.
   
• Vermeidung von zuckerhaltigen Lebensmitteln: Zu viel Zucker kann zu Insulinspitzen führen und den Hormonhaushalt im Körper beeinträchtigen. Versuchen Sie daher, zuckerhaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kuchen und Limonaden zu vermeiden oder zumindest zu reduzieren.
   
• Reichlich Wasser trinken: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um den Hormonhaushalt im Körper zu regulieren. Versuchen Sie, täglich mindestens 2 Liter Wasser zu trinken.
   
• Vermeidung von Alkohol und Koffein: Alkohol und Koffein können den Hormonhaushalt im Körper beeinträchtigen. Versuchen Sie, den Konsum von Alkohol und koffeinhaltigen Getränken zu reduzieren oder ganz zu vermeiden.

Hormonhaushalt regulieren mit Ernährung: 6 Tipps

Wenn du deinem Hormongleichgewicht etwas Gutes tun möchtest, kannst du außerdem die folgenden Lebensmittel in Zukunft gerne öfter auf den Einkaufszettel schreiben. Sie haben jeweils besondere Inhaltsstoffe, die sich auf die Hormonproduktion auswirken und so ein Ungleichgewicht aufheben können.

1. Radieschen, Blaubeeren, Açaibeeren, Chiasamen fördern Hormon-Balance

Scharf und leuchtend pink sorgen Radieschen für eine Extraportion Vitamine. Das ist natürlich immer gut – der hohe Gehalt an Antioxidantien hilft aber zusätzlich, freie Radikale im Körper einzufangen. Dieser kann sich dann umso besser auf die körpereigenen Prozesse konzentrieren, anstatt sich nur gegen die Schädlinge von außen zu verteidigen.

Ein verbesserter Sauerstofftransport im Blut lässt die wichtigen hormonproduzierenden Organe (und alle anderen natürlich auch) auf Hochtouren laufen. Auch Blaubeeren, Açaibeeren und Chiasamen darfst du wegen ihres hohen Gehalts an Antioxidantien gerne regelmäßig auf dem Speiseplan packen

2. Sauerkraut als Serotonin-Booster

Fermentierte Speisen wie Sauerkraut, Joghurt und Kimchi sind bekannt für ihre positive Wirkung auf den Darm.

Was der Darm mit deinem Hormonhaushalt zu tun hat? Etwa die Hälfte der Neurotransmitter werden im Darm produziert, wie etwa der »Glücklichmacher« Serotonin. Neurotransmitter sind zwar streng genommen keine Hormone, sind ihnen vom chemischen Aufbau aber sehr ähnlich und stehen in enger Wechselwirkung mit ihnen.

Ist die Darmflora also im Gleichgewicht, beeinflusst das auch den Rest unseres Körpers positiv. Nicht umsonst heißt es, dass das Zentrum unserer Gesundheit im Darm sitzt.

3. Knoblauch reguliert Testosteron und Cortisol

Auch frischer Knoblauch wirkt sich positiv auf den Bakterienhaushalt im Magen-Darm-Trakt aus und wirkt durchblutungsfördernd, was wiederum alle Organe optimal arbeiten lässt. Er steckt voller Vitamine wie Vitamin A, C, E und B-Vitaminen und ist reich an Mineralstoffen wie Kalium, Kupfer, Selen und Jod.

Zudem reguliert Knoblauch deinen Cortisolspiegel und gleicht den Testosteron-Haushalt aus. Das ist vor allem für Frauen wichtig, die durch etwa das Absetzen der Pille oder die Wechseljahre einen Abfall des Östrogenspiegels haben. Eine zusätzliche Testosteron-Dominanz würde das Ungleichgewicht nur verstärken.

4. Ingwer, Kurkuma, Rettich und Brokkoli bringen den Östrogenhaushalt ins Gleichgewicht

Die scharfe Knolle kennen wir bereits aus jedem Erkältungsratgeber, denn wie wir mittlerweile wissen, ist Ingwer ein wahrer Immunbooster.

Doch er kann noch mehr: Ingwer hat die Fähigkeit, den natürlichen Östrogenhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen, denn er bindet sogenannte Xenoöstrogene. Das sind chemisch hergestellte Hormone (etwa aus Plastikflaschen und -verpackungen), die auf den Östrogenhaushalt wirken und sich durch den künstlichen Östrogenüberschuss negativ auf die Gesundheit auswirken können.

Auch die mit dem Ingwer verwandte Knolle Kurkuma besitzt diese eindämmenden Eigenschaften, ebenso wie Rettich und das Powergemüse Brokkoli.

5. Walnüsse unterstützen die Melatonin-Produktion

Nüsse sind allgemein wahre Kraftprotze. Vor allem der Verzehr von Walnüssen wirkt sich besonders positiv auf deinen Hormonhaushalt aus. Sie sind voller Antioxidantien und gesunder Omega-3-Fettsäuren und somit der Treibstoff für dein Gehirn.

Nicht nur deine Denkleistung wird durch die schrumpeligen Nüsse unterstützt, auch die Produktion des Schlafhormons Melatonin findet im Gehirn statt. Wer unter hormonell bedingten Schlafstörungen leidet, kann also mit dem Verzehr von Walnüssen auf ganz natürliche Weise die Melanin-Produktion anregen.

Die ungesättigten Fettsäuren der Walnuss regulieren zudem den Cholesterinspiegel und schützen Herz und Gefäße.

6. Mit Granatapfel den Hormonhaushalt ausgleichen

Den kräftigen roten Kernen sieht man förmlich an, wie gesund sie sind. Hat man die harte Schale erst einmal geknackt, sind die leicht säuerlichen Kerne ein optimaler Lieferant von Vitamin C und Mineralstoffen. Vollgepackt mit Antioxidantien schützen sie unseren Körper vor freien Radikalen und stärken unser Immunsystem.

Phytoöstrogene, sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe, die auch in Sojabohnen stecken, sind zwar keine Östrogene im chemischen Sinne, besitzen aber eine ähnliche Struktur. Ihnen wird nachgesagt, dass sie Wechseljahresbeschwerden lindern können, da sie den Abfall des natürlichen Östrogenspiegels zumindest in Teilen ausgleichen.