Hormone & Lebensmittel: Die richtige Ernährung zum hormonellen Gleichgewicht

Gesunde Ernährung

Mal Hand aufs Herz: Woran denkst du bei dem Begriff „Hormone“? Im Sprachgebrauch werden damit üblicherweise die Geschlechtshormone Testosteron, Östrogen und Progesteron bezeichnet – meist kommen uns solch bedeutende Phasen wie Pubertät und Wechseljahre, Schwangerschaft und PMS in den Sinn. Dabei machen Hormone in unserem Körper mehr aus, als uns zu Frau oder Mann zu machen.

Hormone, das sind auch Endorphine („Glückshormone“), Cortisol („Stresshormon“), Oxytocin („Kuschelhormon“) und das vor allem für Diabetiker wichtige Insulin.
Sie sind Botenstoffe, die in Drüsen und Organen wie der Schilddrüse, der Nebennierenrinde, Bauchspeicheldrüse und natürlich Eierstöcken und Hoden produziert werden.

Hormone senden verschiedenste Signale an unser Hirn – sie leisten also wesentliche Arbeit, damit unser Körper funktioniert. Sind sie im Gleichgewicht, fühlen wir uns fit und ausgeglichen. Sie können aber auch aus der Balance geraten: Dann kommt es zu Symptomen wie Haarausfall, Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und ständiger Erschöpfung, die erst einmal völlig ohne Erklärung auftreten.

 

Vor allem für uns Frauen ist der Blick auf die Östrogene wichtig, denn während die Ausschüttung von Endorphinen und Cortisol leicht ausgelöst werden kann (etwa durch die Sonne, Küssen, Lachen und Sport), sind Östrogene nicht so unmittelbar von außen steuerbar.

Östrogene sind die dominanten weiblichen Hormone in unserem Körper und bestimmen die „weiblichen Abläufe“ in unserem Körper wie etwa die Steuerung des Monatszyklus. Sie werden in den Eierstöcken, der Nebennierenrinde und der Plazenta produziert.

Vor allem vor einer Schwangerschaft spielen sie eine wichtige Rolle, da durch die Östrogene das unbefruchtete Ei heranreift. Zum Eisprung verändern sie die Gebärmutterschleimhaut soweit, dass Spermien besser passieren und das reife Ei befruchten können. Die Verhütungspille ersetzt unsere natürlichen Östrogene durch künstliche, die das Heranreifen der Eizelle unterdrücken.

Vor allem beim Absetzen der Pille gerät der Hormonhaushalt daher schnell durcheinander. Denn die Pille suggeriert deinem Körper mit ihren künstlichen Östrogenen, die zur Verhütung beitragen, dass genug Östrogen vorhanden ist – dein Körper stellt die Produktion des natürlichen Östrogens ein. Setzt du die Pille ab und der Körper bekommt keine Hormone mehr von außen, muss die eigene Hormonproduktion erst wieder angekurbelt werden.

Das kann schwerfällig anlaufen und mit einigen Symptomen wie Akne, Müdigkeit, Haarausfall, Verstimmungen und dem Ausbleiben der Periode einhergehen. Die Produktion von Östrogen lässt sich aber über den Speiseplan entsprechend unterstützen. 

 

Die richtige Ernährung kann helfen

Eines vorab: Nicht immer lässt sich ein Zuviel oder Zuwenig an bestimmten Hormonen mit Ernährung therapieren. Ein ausgeglichener, vornehmlich organischer Speiseplan mit viel Obst und Gemüse und ausgewähltem Fisch und Fleisch in Bioqualität sowie ein Verzicht auf verarbeitetes Essen wie Tiefkühlkost und Fast Food tragen aber in jedem Fall zu einem ausgeglichenen Hormonhaushalt bei.

Wenn du deinem Hormongleichgewicht etwas Gutes tun möchtest, kannst du die folgenden Lebensmittel in Zukunft gerne öfter auf den Einkaufszettel schreiben. Sie haben jeweils besondere Inhaltsstoffe, die sich auf die Hormonproduktion auswirken und so ein Ungleichgewicht aufheben können.

Radieschen

Scharf und leuchtend pink sorgen Radieschen für eine Extraportion Vitamine. Das ist natürlich immer gut – der hohe Gehalt an Antioxidantien hilft aber zusätzlich, freie Radikale im Körper einzufangen. Dieser kann sich dann umso besser auf die körpereigenen Prozesse konzentrieren, anstatt sich nur gegen die Schädlinge von außen zu „verteidigen“.

Ein verbesserter Sauerstofftransport im Blut lässt die wichtigen hormonproduzierenden Organe (und alle anderen natürlich auch) auf Hochtouren laufen.
Auch Blaubeeren, Açaibeeren und Chiasamen darfst du wegen ihres hohen Gehalts an Antioxidantien gerne regelmäßig auf dem Speiseplan packen

 

Sauerkraut

Fermentierte Speisen wie Sauerkraut, Joghurt und Kimchi sind bekannt für ihre positive Wirkung auf den Darm.

Was der Darm mit deinem Hormonhaushalt zu tun hat? Etwa die Hälfte der Neurotransmitter werden im Darm produziert, wie etwa der Glücklichmacher Serotonin. Neurotransmitter sind zwar streng genommen keine Hormone, sind ihnen vom chemischen Aufbau aber sehr ähnlich und stehen in enger Wechselwirkung mit ihnen.
Ist die Darmflora also im Gleichgewicht, beeinflusst das auch den Rest unseres Körpers positiv. Nicht umsonst heißt es, dass das Zentrum unserer Gesundheit im Darm sitzt.
 

Ist die Darmflora im Gleichgewicht, beeinflusst das auch den Rest unseres Körpers positiv.
Redaktion

Auch frischer Knoblauch wirkt sich positiv auf den Bakterienhaushalt im Magen-Darm-Trakt aus und wirkt durchblutungsfördernd, was wiederum alle Organe optimal arbeiten lässt. Er steckt voller Vitamine wie Vitamin A, C, E und B-Vitaminen und ist reich an Mineralstoffen wie Kalium, Kupfer, Selen und Jod. Zudem reguliert Knoblauch deinen Cortisolspiegel und gleicht den Testosteron-Haushalt aus.
Das ist vor allem für Frauen wichtig, die durch etwa das Absetzen der Pille oder die Wechseljahre einen Abfall des Östrogenspiegels haben. Eine zusätzliche Testosteron-Dominanz würde das Ungleichgewicht nur verstärken.

 

Ingwer

Die scharfe Knolle kennen wir bereits aus jedem Erkältungsratgeber, denn wie wir mittlerweile wissen, ist Ingwer ein wahrer Immunbooster.

Doch er kann noch mehr: Ingwer hat die Fähigkeit, den natürlichen Östrogenhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen, denn er bindet sogenannte Xenoöstrogene. Das sind chemisch hergestellte Hormone (etwa aus Plastikflaschen und -verpackungen), die auf den Östrogenhaushalt wirken und sich durch den künstlichen Östrogenüberschuss negativ auf die Gesundheit auswirken können.

Auch die mit dem Ingwer verwandte Knolle Kurkuma besitzt diese eindämmenden Eigenschaften, ebenso wie Rettich und das Powergemüse Brokkoli.

 

Walnüsse

Nüsse sind allgemein wahre Kraftprotze. Vor allem der Verzehr von Walnüssen wirkt sich besonders positiv auf deinen Hormonhaushalt aus. Sie sind voller Antioxidantien und gesunder Omega-3-Fettsäuren und somit der Treibstoff für dein Gehirn.

Nicht nur deine Denkleistung wird durch die schrumpeligen Nüsse unterstützt, auch die Produktion des Schlafhormons Melatonin findet im Gehirn statt. Wer unter hormonell bedingten Schlafstörungen leidet, kann also mit dem Verzehr von Walnüssen auf ganz natürliche Weise die Melanin-Produktion anregen.

Die ungesättigten Fettsäuren der Walnuss regulieren zudem den Cholesterinspiegel und schützen Herz und Gefäße.+

 

Granatapfel

Den kräftigen roten Kernen sieht man förmlich an, wie gesund sie sind. Hat man die harte Schale erst einmal geknackt, sind die leicht säuerlichen Kerne ein optimaler Lieferant von Vitamin C und Mineralstoffen. Vollgepackt mit Antioxidantien schützen sie unseren Körper vor freien Radikalen und stärken unser Immunsystem.

Phytoöstrogene, sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe, die auch in Sojabohnen stecken, sind zwar keine Östrogene im chemischen Sinne, besitzen aber eine ähnliche Struktur. Ihnen wird nachgesagt, dass sie Wechseljahresbeschwerden lindern können, da sie den Abfall des natürlichen Östrogenspiegels zumindest in Teilen ausgleichen.

 

Abschließend lässt sich sagen: Eine „hormonfreundliche“ Ernährung ist kein Hexenwerk. Es braucht keine exotischen Zutaten, die meisten Lebensmittel sind bei uns heimisch und in Bioqualität erhältlich. Wenn die Produkte nicht aus Bioanbau verfügbar sind, schaue nach einer regionalen Herkunft. 

Weitere Tipps sind:

  • Brokkoli kannst du wunderbar immer tiefgekühlt auf Vorrat haben, ebenso wie Blaubeeren.
  • Nüsse halten sich luftdicht verpackt sehr lange und lassen sich gut gleich in größeren Mengen besorgen.
  • Frischer Kurkuma ist als Knolle mittlerweile in fast allen Supermärkten erhältlich.

Die einfachste Faustregel für eine ausgeglichene Ernährung, die deinen Hormonhaushalt in Balance bringt, ist: je bunter, desto besser. So macht der Einkauf auch gleich noch mehr Spaß.

 

Mehr für dich