Annika Zimmermann: Grundregeln für eine gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung
Schale mit Blaubeeren Erdbeeren Brombeeren

#1 Variiere!

Achte auf eine ausgewogene Auswahl deiner Lebensmittel. Iss nicht immer die gleichen Gerichte und achte darauf, alle Nährstoffgruppen über den Tag im rich­tigen Maß einzunehmen. Achte außer­dem darauf, nährstoffreich zu essen. Man sollte in Zeiten von Superfoods an jeder Ecke nicht gleich durchdrehen und den Laden leer kaufen. Aber vieles lohnt sich und macht länger satt und zufrieden.

 

#2 So regional, frisch und bio wie möglich

Je natürlicher Erzeugnisse wachsen, umso besser. Gewappnet vor Pestiziden sind wir selten, daher ist auch bio eine weitere erwartbare Prämisse. Jeder hat Zugang zu Märkten. Keine Hochglanz­produkte, sondern Früchte aus der Na­tur, so wie sie eben gewachsen sind.

 

#3 Trinke ausreichend!

Nach der Evolutionstheorie kommen wir aus dem Ozean. Da scheint auch was dran zu sein, schließlich besteht dein Körper zu 55-60 % aus Wasser. Wir tragen die­sen Ozean also immer noch in uns. Das flüssige Milieu reguliert alle biologischen Funktionen, unsere Bewegung und gibt uns schließlich Leben. Tägliche Kopf­schmerzen, allgemeine Erschöpfung, Schwindel, niedriger Blutdruck und ein hoher Ruhepuls können von einer zu niedrigen Hydration kommen.

Als Faustregel gilt: 30-40 ml pro kg Kör­pergewicht trinken. Eine Frau mit 60 kg müsste demnach 1,8 bis 2,4 Liter pro Tag trinken. Hinzu kommt ein Mehrbedarf an heißen Tagen, wenn du generell viel schwitzt oder sportlich aktiv bist.

 

Mindestens 15 Mi­nuten pro Mahlzeit sollten das Ziel sein.
Annika Zimmermann

#4 Iss langsam und bewusst

Viel zu oft es­sen wir zwischendurch, im Vorbeigehen oder unterwegs. Dabei wird das Essen oft lieblos hinuntergeschlungen. Das ist aus mehreren Gründen schlecht. Wir verpas­sen wichtige Momente, wenn unser Kör­per uns das Signal gibt: »Stopp! Reicht!«, sprich, wenn wir gesättigt sind und auf­hören sollten zu essen. Mindestens 15 Mi­nuten pro Mahlzeit sollten das Ziel sein. Nimm dir vor, deine Mahlzeiten aufmerksamer zu dir zu nehmen und je­den Bissen zu genießen. Umso mehr bist du danach auch im Kopf zufriedenge­stellt und »stopfst« nicht sinnlos weiter.

 

#5 Schlaf und Ernährung – eine entscheidende Wechselwirkung

Schlafmangel verstärkt dein Hungergefühl! Dein Gehirn lenkt dein Essverhalten und wird sehr egoistisch, wenn es sich nicht durch ausreichend Schlaf regenerieren kann. Gerade dann verlangt es besonders nach seinem Treibstoff Glukose (Zucker) und senkt deine emotionale Fähigkeit, in der aktuellen Situation zu leiden, um später belohnt zu werden. Nach einer kurzen Nacht ist deine Impulskontrolle deutlich verringert und der Griff zum »Verbotenen« fällt viel leichter, als wenn du erholt wärst. Außerdem wird dein Hormonspiegel sehr ungünstig beeinflusst, wodurch es fast un­möglich wird, Gewichtsmanagement zu betreiben. Schlaf dich schlank!

 

#6 Keine weißen Teufel!

Die weißen Teufel werden oft als Ur­sprung allen Übels bezeichnet und wer­den heutzutage viel zu oft als Selbstverständlichkeit in Lebensmitteln verarbeitet. Dazu zählen: weißer Zucker, Weißmehl bzw. weißes Weizenmehl, jodiertes Tafelsalz und pasteurisierte, homogenisierte Milch. Industriezucker und Weißmehl sind unter anderem Verursacher von Adipositas und chroni­schen Entzündungen. Sie werden mit langfristigen Folgen wie Herzkrankhei­ten, Demenz und Krebs in Verbindung gebracht. Tolle Alternativen sind Honig oder Stevia, Kokosnussmehl, Kastanien-oder Dinkelmehl, Himalaja-Salz und Bio-Direktmilch.

 

#7 Keine süßen Getränke und unnötigen Soßen/Dressings

Süße Getränke bringen deinen Hormon­haushalt durcheinander und erzeugen Heißhungerattacken. In der Summe können sie über den Tag auch einen be­achtlichen Anteil an deiner Tageszufuhr ausmachen. Das Gleiche gilt für Soßen. Vermeide diese versteckten Kalorien und bleibe bei Wasser oder ungesüßten Tees.


 

#8 Vermeide Alkohol!

Ja, spätestens hier wirst du mir nicht mehr folgen wollen, ich weiß! Aber be­denke beim nächsten Anstoßen einfach mal, dass Alkohol besonders viele Kalori­en hat und zudem den Fettabbau stoppt. Die hohe Ausschüttung des Neurotransmitters Dopamin, der unter anderem das Belohnungszentrum deines Gehirns ak­tiviert, regt den Appetit an und macht salzige und fettige Mahlzeiten nur noch attraktiver. Reduziere Alkohol deshalb auf ein Minimum. Der Muskelkater ist sowieso viel schöner als der Kater nach einem langen Partyabend.

 

#9 Verliere nie die Sicht auf das große Ganze

Egal, wie motiviert und ehrgeizig du startest: Verwechsle einen Marathon nicht mit einem Sprint! Gesundes Ab- oder Zunehmen braucht Zeit. Geh nicht zu streng mit dir ins Gericht und gib dir auch mal die Freiheit, nicht perfekt zu sein. Zu viel Zwang und Kontrolle verderben den Appetit, sorgen für Unlust und funktionieren auf Dauer sowieso nicht. Deshalb vertraue nicht auf irgendwelche Radikal-Diäten oder Wundermittel.

 

Umso unbehandelter die Lebensmittel, desto nährstoffreicher und ge­sünder sind sie für deinen Körper.
Annika Zimmermann

#10 Less Processed Food

Industriell verarbeitete »Lebensmittel« haben nur noch wenige Nährstoffe, aber dafür umso mehr ungesunde und künstliche Zusatzstoffe wie raffinierten (verar­beiteten) weißen Industriezucker und Süßstoffe (wie Aspartam), Weißmehl, Fett (vor allem ein Übermaß an gesättig­ten und Trans-Fettsäuren), Salz sowie künstliche Zusatzstoffe. Die Produkte sehen super aus, schmecken und sind sehr lange haltbar. Das kommt nicht von ungefähr, denn die Trickkiste der Her­steller ist groß, wenn es um Profite geht.

Dabei steht die Gesundheit der Verbrau­cher im Ranking sicher nicht an erster Stelle. Die langfristigen Folgen von Fast Food, Fertiggerichten und Konserven­futter sind chronische Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, Übelkeit, Asthma und Allergien sowie Überge­wicht bis hin zu Diabetes, Herz-Kreis­lauf-Erkrankungen und Krebs. Als Faustregel gilt: Umso schneller dei­ne Lebensmittel verderben können und umso unbehandelter du sie erwerben kannst, desto nährstoffreicher und ge­sünder sind sie für deinen Körper.

 

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