10 Grundregeln für eine gesunde Ernährung
#1 Variiere!
Achte auf eine ausgewogene Auswahl deiner Lebensmittel. Iss nicht immer die gleichen Gerichte und achte darauf, alle Nährstoffgruppen über den Tag im richtigen Maß einzunehmen. Achte außerdem darauf, nährstoffreich zu essen. Man sollte in Zeiten von Superfoods an jeder Ecke nicht gleich durchdrehen und den Laden leer kaufen. Aber vieles lohnt sich und macht länger satt und zufrieden.
#2 So regional, frisch und bio wie möglich
Je natürlicher Erzeugnisse wachsen, umso besser. Gewappnet vor Pestiziden sind wir selten, daher ist auch bio eine weitere erwartbare Prämisse. Jeder hat Zugang zu Märkten. Keine Hochglanzprodukte, sondern Früchte aus der Natur, so wie sie eben gewachsen sind.
#3 Trinke ausreichend!
Nach der Evolutionstheorie kommen wir aus dem Ozean. Da scheint auch was dran zu sein, schließlich besteht dein Körper zu 55-60 % aus Wasser. Wir tragen diesen Ozean also immer noch in uns. Das flüssige Milieu reguliert alle biologischen Funktionen, unsere Bewegung und gibt uns schließlich Leben. Tägliche Kopfschmerzen, allgemeine Erschöpfung, Schwindel, niedriger Blutdruck und ein hoher Ruhepuls können von einer zu niedrigen Hydration kommen.
Als Faustregel gilt: 30-40 ml pro kg Körpergewicht trinken. Eine Frau mit 60 kg müsste demnach 1,8 bis 2,4 Liter pro Tag trinken. Hinzu kommt ein Mehrbedarf an heißen Tagen, wenn du generell viel schwitzt oder sportlich aktiv bist.
#4 Iss langsam und bewusst
Viel zu oft essen wir zwischendurch, im Vorbeigehen oder unterwegs. Dabei wird das Essen oft lieblos hinuntergeschlungen. Das ist aus mehreren Gründen schlecht. Wir verpassen wichtige Momente, wenn unser Körper uns das Signal gibt: »Stopp! Reicht!«, sprich, wenn wir gesättigt sind und aufhören sollten zu essen. Mindestens 15 Minuten pro Mahlzeit sollten das Ziel sein. Nimm dir vor, deine Mahlzeiten aufmerksamer zu dir zu nehmen und jeden Bissen zu genießen. Umso mehr bist du danach auch im Kopf zufriedengestellt und »stopfst« nicht sinnlos weiter.
#5 Schlaf und Ernährung – eine entscheidende Wechselwirkung
Schlafmangel verstärkt dein Hungergefühl! Dein Gehirn lenkt dein Essverhalten und wird sehr egoistisch, wenn es sich nicht durch ausreichend Schlaf regenerieren kann. Gerade dann verlangt es besonders nach seinem Treibstoff Glukose (Zucker) und senkt deine emotionale Fähigkeit, in der aktuellen Situation zu leiden, um später belohnt zu werden. Nach einer kurzen Nacht ist deine Impulskontrolle deutlich verringert und der Griff zum »Verbotenen« fällt viel leichter, als wenn du erholt wärst. Außerdem wird dein Hormonspiegel sehr ungünstig beeinflusst, wodurch es fast unmöglich wird, Gewichtsmanagement zu betreiben. Schlaf dich schlank!
#6 Keine weißen Teufel!
Die weißen Teufel werden oft als Ursprung allen Übels bezeichnet und werden heutzutage viel zu oft als Selbstverständlichkeit in Lebensmitteln verarbeitet. Dazu zählen: weißer Zucker, Weißmehl bzw. weißes Weizenmehl, jodiertes Tafelsalz und pasteurisierte, homogenisierte Milch. Industriezucker und Weißmehl sind unter anderem Verursacher von Adipositas und chronischen Entzündungen. Sie werden mit langfristigen Folgen wie Herzkrankheiten, Demenz und Krebs in Verbindung gebracht. Tolle Alternativen sind Honig oder Stevia, Kokosnussmehl, Kastanien-oder Dinkelmehl, Himalaja-Salz und Bio-Direktmilch.
#7 Keine süßen Getränke und unnötigen Soßen/Dressings
Süße Getränke bringen deinen Hormonhaushalt durcheinander und erzeugen Heißhungerattacken. In der Summe können sie über den Tag auch einen beachtlichen Anteil an deiner Tageszufuhr ausmachen. Das Gleiche gilt für Soßen. Vermeide diese versteckten Kalorien und bleibe bei Wasser oder ungesüßten Tees.
#8 Vermeide Alkohol!
Ja, spätestens hier wirst du mir nicht mehr folgen wollen, ich weiß! Aber bedenke beim nächsten Anstoßen einfach mal, dass Alkohol besonders viele Kalorien hat und zudem den Fettabbau stoppt. Die hohe Ausschüttung des Neurotransmitters Dopamin, der unter anderem das Belohnungszentrum deines Gehirns aktiviert, regt den Appetit an und macht salzige und fettige Mahlzeiten nur noch attraktiver. Reduziere Alkohol deshalb auf ein Minimum. Der Muskelkater ist sowieso viel schöner als der Kater nach einem langen Partyabend.
#9 Verliere nie die Sicht auf das große Ganze
Egal, wie motiviert und ehrgeizig du startest: Verwechsle einen Marathon nicht mit einem Sprint! Gesundes Ab- oder Zunehmen braucht Zeit. Geh nicht zu streng mit dir ins Gericht und gib dir auch mal die Freiheit, nicht perfekt zu sein. Zu viel Zwang und Kontrolle verderben den Appetit, sorgen für Unlust und funktionieren auf Dauer sowieso nicht. Deshalb vertraue nicht auf irgendwelche Radikal-Diäten oder Wundermittel.
#10 Less Processed Food
Industriell verarbeitete »Lebensmittel« haben nur noch wenige Nährstoffe, aber dafür umso mehr ungesunde und künstliche Zusatzstoffe wie raffinierten (verarbeiteten) weißen Industriezucker und Süßstoffe (wie Aspartam), Weißmehl, Fett (vor allem ein Übermaß an gesättigten und Trans-Fettsäuren), Salz sowie künstliche Zusatzstoffe. Die Produkte sehen super aus, schmecken und sind sehr lange haltbar. Das kommt nicht von ungefähr, denn die Trickkiste der Hersteller ist groß, wenn es um Profite geht.
Dabei steht die Gesundheit der Verbraucher im Ranking sicher nicht an erster Stelle. Die langfristigen Folgen von Fast Food, Fertiggerichten und Konservenfutter sind chronische Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, Übelkeit, Asthma und Allergien sowie Übergewicht bis hin zu Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Als Faustregel gilt: Umso schneller deine Lebensmittel verderben können und umso unbehandelter du sie erwerben kannst, desto nährstoffreicher und gesünder sind sie für deinen Körper.
©Ruben Elstner